Möchten Sie Ihr zweistelliges Depressionsrisiko reduzieren? Ich wache vor einer Stunde auf

Nur eine Stunde früher aufzuwachen kann das Risiko einer Person, an Depressionen zu erkranken, um 23% senken. Dies geht aus einer neuen umfassenden genetischen Studie hervor, die am 26. Mai 2021 in der Zeitschrift veröffentlicht wurde. Gamma-Psychiatrie.

Die Studie umfasste 840.000 Menschen von Forschern der University of Colorado Boulder und des Broad Institute Mit Und Harvard, sie sind einige der bislang stärksten Beweise dafür, dass der Chronotyp – die Tendenz einer Person, zu einem bestimmten Zeitpunkt einzuschlafen – das Depressionsrisiko beeinflusst.

Es gehört auch zu den ersten Studien, in denen festgestellt wurde, wie viel oder wenig Veränderung erforderlich ist, um die psychische Gesundheit zu beeinträchtigen.

Mit dem Aufkommen von Menschen, die nach der Pandemie von der Arbeit kommen und aus der Ferne zur Schule gehen – ein Trend, zu dem viele geführt haben Wechseln Sie zu einem späteren SchlafplanDie Ergebnisse haben wichtige Auswirkungen.

“Wir wissen seit einiger Zeit, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafzeitpunkt und Stimmung gibt, aber die Frage, die wir oft von Ärzten hören, lautet: Wie früh müssen wir Menschen wechseln, um einen Nutzen zu sehen?” Die Hauptautorin Celine Vetter, Assistenzprofessorin für integrative Physiologie an der CU Boulder, sagte. “Wir haben festgestellt, dass bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen ein geringeres Risiko für Depressionen besteht.”

Frühere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass nachtaktive Eulen doppelt so häufig depressiv sind wie Frühaufsteher, unabhängig davon, wie lange sie schlafen. Aber weil Stimmungsstörungen selbst Schlafmuster stören können, hatten Forscher Schwierigkeiten, die Ursachen zu entschlüsseln.

Andere Studien hatten kleine Stichprobengrößen, stützten sich zu einem bestimmten Zeitpunkt auf Fragebögen oder berücksichtigten keine Umweltfaktoren, die sowohl den Schlafzeitpunkt als auch die Stimmung beeinflussen könnten, was zu verwirrenden Ergebnissen führen könnte.

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Im Jahr 2018 veröffentlichte Vetter Eine Langzeitstudie Von den 32.000 Krankenschwestern, die zeigten, dass “Frühaufsteher” über einen Zeitraum von vier Jahren bis zu 27% weniger an Depressionen erkrankten, wirft dies die Frage auf: Was bedeutet es, früh wach zu sein?

Wie wirken sich Ihre Gene beim Aufwachen aus?

Um eine klarere Vorstellung davon zu bekommen, ob eine frühzeitige Änderung der Schlafenszeit wirklich vorbeugend ist und wie viel Umstellung erforderlich ist, griff der Hauptautor Iyas Douglas auf Daten von zurück DNA 23 Testunternehmen und ich und UK biomedizinische Datenbank Biobank. Douglas verwendete dann eine Methode namens “Mendelsche Randomisierung”, die genetische Assoziationen verstärkt, um Ursache und Wirkung zu entschlüsseln.

“Unsere Gene werden bei der Geburt bestimmt, daher wirken sich einige Vorurteile, die andere Arten der epidemiologischen Forschung beeinflussen, nicht auf genetische Studien aus”, sagte Douglas, der im Mai seinen Abschluss an der Harvard Medical School gemacht hat.

Mehr als 340 gängige Genotypen, darunter Varianten des sogenannten “Clock-Gens” PER2Es ist bekannt, dass es das zeitliche Muster einer Person beeinflusst, und die kombinierte Genetik erklärt 12-42% unserer Präferenzen für das Timing des Schlafes.

Die Forscher bewerteten unspezifische genetische Daten zu diesen Varianten von bis zu 850.000 Personen, darunter Daten von 85.000 Personen, die 7 Tage lang tragbare Schlaf-Tracker trugen, und 250.000 Personen, die Fragebögen zu Schlafpräferenzen ausfüllten. Dies gab ihnen auch heute noch ein genaueres Bild davon, wie Varianten Gene beeinflussen, wenn wir schlafen und aufwachen.

In der größten dieser Stichproben identifizierte sich etwa ein Drittel der Befragten als Morgenlerche, 9% waren nachtaktive Eulen und der Rest befand sich in der Mitte. Im Allgemeinen war die durchschnittliche Schlafenszeit um Mitternacht 3 Uhr morgens, was bedeutet, dass sie um 23 Uhr ins Bett gingen und um 6 Uhr morgens aufstanden

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Als diese Informationen verfügbar wurden, wandten sich die Forscher einer anderen Stichprobe zu, die genetische Informationen sowie medizinische Aufzeichnungen, Verschreibungen anonymer Quellen und Umfragen zur Diagnose einer Major Depression enthielt.

Mit neuen statistischen Techniken fragten sie sich: Haben diejenigen, die die genetischen Varianten haben, die sie früh aufstehen lassen, auch ein geringeres Risiko, an Depressionen zu erkranken?

Die Antwort ist ein festes Ja.

Jeder Mittelpunkt eine Stunde vor dem Schlafengehen (in der Mitte zwischen dem Schlafengehen und dem Aufwachen) entspricht einem um 23% verringerten Risiko für eine Major Depression.

Mit anderen Worten, wenn eine Person normalerweise mitten in der Nacht um 1 Uhr morgens ins Bett geht und die gleiche Zeit schläft, kann sie ihr Risiko um 23% reduzieren. Wenn sie um 23 Uhr ins Bett gehen, können sie es um etwa 40% reduzieren.

Aus der Studie geht nicht hervor, ob diejenigen, die tatsächlich früh aufgewacht sind, davon profitieren könnten, früher aufzuwachen. Für Personen im mittleren oder abendlichen Bereich ist es jedoch wahrscheinlich von Vorteil, auf eine frühe Schlafenszeit umzusteigen.

Helle Tage, der Schlüssel zu dunklen Nächten

Was könnte diesen Effekt erklären?

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine stärkere Belichtung während des Tages, bei der es sich eher um Frühaufsteher handelt, eine Kaskade hormoneller Effekte auslöst, die die Stimmung beeinflussen können.

Andere bemerken, dass eine biologische Uhr oder ein circadianer Rhythmus, der sich von den meisten Menschen unterscheidet, an und für sich frustrierend sein kann.

Douglas sagte: “Wir leben in einer Gemeinschaft, die für Morgenmenschen gedacht ist, und am Abend fühlen sich die Menschen oft so, als wären sie in einem ständigen Zustand der Unvereinbarkeit mit dieser sozialen Stunde.”

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Er betont, dass eine große randomisierte klinische Studie notwendig ist, um festzustellen, ob ein frühzeitiges Schlafengehen Depressionen reduzieren kann. “Aber diese Studie verschiebt definitiv das Gewicht der Beweise dahingehend, dass ein kausaler Effekt des Schlaf-Timings auf Depressionen unterstützt wird.”

Für diejenigen, die auf einen frühen Schlafplan umsteigen möchten, bietet Vetter diesen Rat:

Sie sagt: „Machen Sie Ihre Tage hell und Ihre Nächte dunkel.“ Trinken Sie Ihren Morgenkaffee auf dem Balkon. Gehen oder radeln Sie zur Arbeit, wenn Sie können, und dimmen Sie diese elektronischen Geräte am Abend. “

Referenz: “Genetische Tagespräferenz, Schlafzeitpunkt und Risiko einer Major Depression” von Iyas Daghlas, BS; Jacqueline M. Lynn, PhD; Richa Saxena, PhD und Celine Vetter, PhD, 26. Mai 2021, Gamma-Psychiatrie.
DOI: 10.1001 / Jamaps Psych. 2021.0959

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